サンマにさつまいも、きのこ、柿など、スーパーに秋らしい食材が並ぶ10月。
「せっかくなら旬のものを食べたい」と思う一方で、毎日の食費も気になるところではないでしょうか。
旬の食材というと「安い」というイメージがありますが、天候や収穫量などによって価格は変わるため、旬だから必ず安く買えるとは限りません。
それでも、その時期ならではの食材を上手に献立へ取り入れ、買ったものをきちんと使い切ることは、食事を楽しみながら食費を整えることにもつながります。
今回は、10月に楽しみたい秋の食材と、毎日の献立への取り入れ方、買いすぎや食品ロスを防ぐポイントを紹介します。
10月はどんな食材が旬を迎える？
秋は野菜、果物、魚など、さまざまな食材が楽しめる季節です。
農林水産省では、「旬」を食べ物が多くとれる時期とし、旬の食材は比較的安価で栄養価も高いと紹介しています。
また、東京都中央卸売市場では、秋の旬の青果物として、だいこん、ねぎ、しいたけ、なす、さつまいも、柿など、水産物ではサンマ、戻りカツオ、秋サケ、マサバなどを紹介しています。
10月に取り入れたい秋の食材
秋の食材といっても、すべてが10月だけに旬を迎えるわけではありません。
ただ、10月は秋の食材が店頭に並びやすくなる時期です。
たとえば、東京都中央卸売市場では、さつまいもは9月から入荷量が増え、柿は10～11月に東京市場への入荷が最盛期を迎えるとしています。
なしも8～10月の3か月で年間入荷量の約90％を占め、10月には「新高」や西洋なしなどが入荷します。
| 種類 | 秋に楽しみたい食材 | 献立への取り入れ方 |
|---|---|---|
| 野菜 | さつまいも | 炊き込みご飯、汁物、煮物など |
| 野菜 | しいたけ | 炒め物、スープ、鍋など |
| 野菜 | だいこん | 煮物、みそ汁、サラダなど |
| 果物 | 柿 | そのまま食べる、サラダなど |
| 果物 | なし | デザートなど |
| 魚 | サンマ・秋サケなど | 焼き魚、ホイル焼き、炊き込みご飯など |
※旬や出回る時期は産地、品種、天候などによって異なります。
参考：東京都中央卸売市場「旬の食材 青果」「旬の食材 水産」
秋ならではの食材を食卓の「主役」にしてみる
旬の食材を買っても、「いつもの料理にどう使えばいいのか分からない」と冷蔵庫に残してしまってはもったいありません。
そこで、旬の食材から献立を考えてみるのもひとつの方法です。
たとえば、秋サケを買った日は、きのこと一緒にホイル焼きにする。さつまいもを買ったら、1回目は炊き込みご飯、残りはみそ汁や煮物に使う。
ひとつの食材を複数の料理に使えるように考えると、買った食材を使い切りやすくなります。
旬の食材を選ぶメリットは「安さ」だけではない
旬の食材を選ぶ理由を「節約になるから」と考える方もいるかもしれません。
農林水産省では、旬の時期にとれる食べ物は比較的安価で栄養価も高いと紹介しています。
ただし、実際の販売価格は天候や収穫量、物流などさまざまな要因によって変わります。
「旬だから必ず安い」と考えるのではなく、その日の売り場を見ながら選ぶことが大切です。
季節を感じながら、献立の幅を広げられる
旬の食材の魅力は、家計面だけではありません。
秋なら、焼きいもやサンマの塩焼き、きのこご飯、秋サケのホイル焼きなど、季節を感じる料理を楽しめます。
毎日献立を考えていると、「今日は何を作ろう」と迷うこともあります。
そんなときに、「今日は安くなっている秋の食材をひとつ選ぶ」と決めるだけでも、献立を考えるきっかけになります。
参考：農林水産省「旬を食べよう」
秋の食材は「ひとつ買って2～3回使う」
食費を整えるために意識したいのは、「できるだけ安く買うこと」だけではありません。
買ったものをきちんと使い切ることも大切です。
特売だからとたくさん買っても、食べきれずに捨ててしまえば、その分のお金も無駄になってしまいます。
食材を使い切る献立を考えてみよう
たとえば、さつまいもを1袋買った場合、
- 1日目：さつまいもご飯
- 2日目：豚汁やみそ汁に入れる
- 3日目：焼いたり蒸したりして副菜にする
というように、数回の食事に分けて使うことができます。
大根なら、煮物、みそ汁、サラダなど、料理を変えながら使うことができます。
食材ごとに2～3種類の使い道を考えてから買うと、「買ったけれど使わなかった」ということを減らしやすくなります。
「主菜＋秋の食材」で考えると献立が決めやすい
| 主菜 | 組み合わせる秋の食材 | メニュー例 |
|---|---|---|
| 魚 | きのこ | 魚ときのこのホイル焼き |
| 豚肉 | さつまいも | 豚肉とさつまいもの甘辛炒め |
| 鶏肉 | だいこん | 鶏肉と大根の煮物 |
| 秋サケ | きのこ | 秋サケときのこの炊き込みご飯 |
| 豆腐 | きのこ・ねぎ | きのこ入り湯豆腐 |
「旬の食材を使った特別な料理を作る」と考える必要はありません。
いつもの料理に旬の食材をひとつ加えるくらいなら、日々の食卓にも取り入れやすいでしょう。
買いすぎを防ぐことが食費と食品ロス対策につながる
買った食品を食べないまま捨てたり、食べ残したりする「食品ロス」は、家庭でも発生しています。
消費者庁が2026年6月に公表した最新の推計によると、2024年度の日本の食品ロス量は年間約461万トンでした。
このうち家庭から発生した食品ロスは約224万トンで、全体のおよそ半分を占めています。
参考：消費者庁「2024（令和6）年度食品ロス量推計値の公表について」
買い物に行く前に冷蔵庫を確認する
食品ロスを防ぐために、まず実践しやすいのが「家に何があるか確認してから買い物へ行く」ことです。
農林水産省では、家庭で食品ロスを減らす方法として、
- 買い物前に冷蔵庫や食品庫を確認する
- 使い切れる分だけ買う
- 家にある食材から優先して使う
といった方法を紹介しています。
冷蔵庫の中をスマートフォンで撮影してから買い物へ行けば、「まだ家にあるのに同じものを買ってしまった」ということも防ぎやすくなります。
参考：農林水産省「食品ロスを減らすポイント」
「安いから買う」より「使い切れるか」で考える
特売やまとめ買いは、上手に活用すれば食費を抑えることにつながります。
一方で、使い切れないほど買ってしまうと、結果的には家計の負担になることもあります。
たとえば、通常200円の食材が150円になっていても、食べずに捨ててしまえば150円分はそのまま無駄になります。
買い物をするときは、「安いかどうか」だけではなく、「家に同じものはないか」「何に使うか」「食べ切れる量か」も一緒に考えてみましょう。
保存を工夫して、買った食材を最後まで使おう
買った食材を使い切るには、保存方法も大切です。
農林水産省では、食品に記載された保存方法に従うことや、野菜などは必要に応じて冷凍したり、下処理して保存したりすることを食品ロス対策として紹介しています。
すぐ使わない食材は早めに保存方法を考える
買い物から帰ったら、「数日以内に使うもの」と「すぐには使わないもの」に分けてみましょう。
すぐに使わない食材は、食材に適した方法で早めに保存しておけば、傷ませてしまうリスクを減らせます。
また、冷蔵庫では先に使いたい食材を目につくところへ置いておくなど、「忘れない工夫」も取り入れてみましょう。
週に1回「残っている食材を使う日」をつくる
週末などに冷蔵庫を確認し、残っている食材から献立を考える日をつくるのもおすすめです。
野菜が少しずつ残っていたらスープやみそ汁にする。肉や魚と一緒に炒める。ご飯と合わせてチャーハンや炊き込みご飯にする。
新しい食材を買い足す前に、家にあるものを使う習慣がつけば、食品ロスだけでなく、余計な買い物を減らすことにもつながります。
参考：農林水産省「食品ロスを減らすポイント」
まとめ：旬を楽しみながら「買ったものを使い切る」
さつまいも、柿、なし、サンマ、秋サケなど、10月は秋ならではの食材を楽しみやすい時期です。
旬の食材を選ぶときは、「旬だから安い」と決めつけるのではなく、売り場の価格を確認しながら、その日の家計に合ったものを選びましょう。
そして、食費を整えるために大切なのは、安く買うことだけではありません。
買った食材を2～3回の献立に使う。買い物前に冷蔵庫を見る。食べ切れる量だけ買う。余った食材は適切に保存する。
こうした小さな工夫を重ねることで、秋の味覚を楽しみながら、買いすぎや食品ロスも防ぎやすくなります。
旬の食材をひとつ選び、「今日はこれをどう食べよう？」と考えるところから、秋の食卓を楽しんでみてはいかがでしょうか。
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