近年高まり続けているフィットネス熱、運動不足が気になっている人も多いのではないでしょうか。
そこで、運動不足な人にでも適したジムはあるのか、あるいはジムに行かずに運動不足を解消できないものか、コスパ重視で調べてみましたので、ご紹介します！
若い世代ほど運動できていない現実
運動習慣をつけることで、生活習慣病などの病気の予防につながるほか、メンタルヘルスや生活の質を改善できることが認められています１）。
そんななか近ごろ人気なのが、スポーツジム。プールやダンススタジオなどが併設されている場合は、「フィットネスクラブ」ともいわれます。経済産業省「特定サービス産業動態統計調査」によると、2022年のフィットネスクラブの個人会員数は256万人。この10年で20％以上増えています。
ではまず、ジムに通う費用から見てみましょう。
タイプ別 ジム通いでかかる費用
ジムに通う場合にかかる費用は、初期費用と利用料に分けられます。
初期費用は入会金のほか、スポーツウエアやトレーニングシューズ代（一部ジムは外履き可）などです。服装や靴のルールを決めている施設がほとんどなので、事前に確認しておきましょう。
利用料は、ジムのタイプによって価格帯が違います。スポーツジムは大きく「公営ジム」「会員制ジム」「パーソナルジム」の３つに分類されるので、それぞれの費用とサービスの特徴をまとめます。
公営ジム
市区町村などの自治体が運営しているのがこのタイプです。３つの中で最も費用が安いことが魅力です。施設によってことなりますが、１回の利用料は1,000円以下がほとんどです。都内でも、品川総合体育館は１回200円で利用できます。
一般的に、民間のジムと比べれば設備が充実していないことが多いです。また、トレーナーが常駐していない、利用者のマナーがよくない場所があるというデメリットもあります。
会員制ジム
民間のスポーツジムです。「コナミスポーツクラブ」や「セントラルスポーツ」などのフランチャイズチェーンが有名です。利用料は主に月払いで、時間帯や利用できる頻度・店舗、オプションによって金額が変わります。安いプランで月6,000円ほど、高いプランで20,000円ほどと幅があります。
有料なだけあって、公営ジムよりも施設・サービスともに充実しています。チェーンや店舗によって客層やサービスがことなるので、入会前には必ず通う予定の店舗で体験入会をしておくことが重要です。
パーソナルジム
会員制ジムの一種で、トレーナーとのマンツーマントレーニングを受けられるタイプ。この数年注目度が高まっていて、最も有名なのが「ライザップ」です。週１～３回程度、予約・個室制のことが多いです。
もちろん費用は３タイプの中で最も高く、頻度や期間によりますが、２ヶ月コースで20～30万円が一般的です。
会員制ジムのオプションプランとして利用できることもあります。その場合、個室にはなりませんが、パーソナル専門ジムと比較すると大分安くパーソナルトレーニングを受けられます。
サービスは当然一番手厚いです。トレーニングの指導が丁寧なだけでなく、最適なトレーニングメニューを組んでもらえる、食事の管理・指導をしてもらえる、一対一の指導なのでモチベーションを保ちやすい、といったメリットがあります。デメリットは、費用が高いこと、トレーナーとの相性に左右される部分が大きいことです。
３タイプのまとめ＆ジムの選び方
| 公営ジム | 会員制ジム | パーソナルジム | |
| 費用 | １回数百円 | 月6,000～2万円 | ２ヶ月20～30万円 |
| サービス | △ | 〇 | ◎ |
これをふまえたうえで、「日本の会員制ジムの１ヶ月の平均退会率は４～５％、１年間でほぼ半数の会員が入れ替わっている２）」ということを考えると、私には気が向いたときに公営ジムを利用するのが気楽でよさそうに思いました。
ただし安全で効果的なトレーニングをするために、初めのうちはトレーナーの指導が必要でしょう。
ジムに通わずにできる運動法
フマジメきわまる私は、公営ジムに行くのでさえ、何かと言い訳をしてサボる可能性大です。そこで自宅でもでき、かつ高コスパな運動法を調べてみました。
筋力トレーニング
人間のエネルギー消費の約６割が基礎代謝３）。筋肉量が多いほど基礎代謝は上がるので、減量目的の場合は特に筋トレがおすすめです４）。安くできるおすすめ筋力トレーニングは、以下の３種類です。
- ダンベルトレーニング
バーベルの場合は専用ラックが必要ですが、ダンベルなら好きな場所に置くことができます。２kg程度ならば、水を入れたペットボトルで代用できます。5kg×2個セットで3,000円台、20kg×2個セットでも5,000円台のものがあります。
- チューブトレーニング
重りでなく、ゴムを伸ばしたときの反発力を利用したトレーニングです。軽いうえに、ダンベル以上に収納の自由度が高く、数百円～2,000円程度で購入できます。
私もときどきチューブで自宅トレをしています。その経験からいえば、チューブだけで「ゴリマッチョ」になるのは難しいのですが、ゴムの強度と工夫次第で「細マッチョ」くらいまでは筋肉を大きくできます。欠点は、強度の高い下半身トレーニングが難しいことです。
- 自重トレーニング
腕立て伏せやプランク、クランチ（腹筋）など、自分の体重を利用したものです。費用ゼロから始められます。腹筋ローラーやプッシュアップバーといった器具も1,000円以内からあります。これも強度の関係で筋肉を大きくするのは難しいのですが、最近は自重トレ専門の本も出ており、見直されてきています。
有酸素運動
脂肪を減らすなら、筋トレにプラスして20分以上の有酸素運動を行うと効果的です５）。有酸素運動は、場所さえあればたいていはお金をかけずに行えます。ここでは、大きな音を立てず、自宅でもできるものをご紹介します。
- 踏み台昇降
10～20cmほどの台の上り下りを繰り返す運動です。かつて体力測定でやっていたアレです。台は2,000円以内で購入できます。
- もも上げ
ももが床と平行になるくらいまで高く上げ、下ろすのを左右で繰り返します。ひじを反対側のひざにつける「クロスもも上げ」にすると、強度が上がります。
- スクワット
筋トレの代表格であるスクワットですが、ひざを曲げる角度を90度程度にして、ゆっくりと行えば、有酸素運動の効果が見込めます。ひざを前に出すのでなく、おしりを後ろに突き出す意識で行いましょう。
自宅トレなら雨の日も寒い日も関係なく行えるので、言い訳できません。自宅トレをベースにしつつ、できる範囲で公営ジムに行くというスタイルで、フマジメながらも筋肉道を歩んでいこうと思います。
当たり前のことですが、本来の目的である健康を得るためには、運動だけでなく、食事や休息にも気をつける必要があります。また、運動をする際は事故やけがに注意しましょう。
1) 厚生労働省
https://www.mhlw.go.jp/www1/topics/kenko21_11/b2.html
2) 産経新聞
https://www.sankei.com/west/news/180925/wst1809250003-n3.html
3) 厚生労働省
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-02-003.html
4) 厚生労働省
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/metabolic/ym-019.html
5) 厚生労働省
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-072.html
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最終更新日：2024年9月6日
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