寒い冬の朝。
目覚まし時計が鳴っても、「あと5分だけ…」と布団から出られないことはありませんか。
冬は朝になっても外が暗かったり、暖かい布団と部屋の寒さとの差が大きかったりして、いつも以上に起きるのがおっくうに感じることがあります。
だからといって、「気合いで起きよう」と頑張るだけでは、なかなか続きません。
十分な睡眠時間を確保し、朝の光を取り入れる、朝食をとる、体を少しずつ動かすなど、毎朝の小さな習慣を整えることも大切です。
寒い季節を少しでも気持ちよくスタートするために、冬の“朝時間”を見直してみましょう。
冬の朝はなぜ起きるのがつらく感じやすい？
「冬になると朝がつらい」と感じても、まず確認したいのは、そもそも十分な睡眠時間がとれているかということです。
厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、睡眠時間には季節による変化があり、冬は夏より10～40分程度長くなることが示されています。
その主な要因の一つとして、冬は日の出から日の入りまでの時間が短くなることが考えられています。
夜更かしした翌日に朝早く起きようとしても、眠いのは自然なことです。
まずは睡眠時間を確認しよう
厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、成人について、個人差を踏まえながらも、6時間以上を目安に必要な睡眠時間を確保することを推奨しています。
また、単に長く寝るだけではなく、「睡眠で休養がとれた」と感じられることも大切です。
朝起きるのがつらい日が続くなら、次のような点を振り返ってみましょう。
- 寝る時間が遅くなっていないか
- 休日だけ大幅に寝坊していないか
- 睡眠で休めた感覚があるか
| 朝がつらいと感じたら | 確認したいこと |
|---|---|
| 起きても眠い | 睡眠時間は足りている？ |
| 夜なかなか眠れない | 就寝前の光やスマートフォンは？ |
| 休日だけ長く寝る | 平日の睡眠不足が続いていない？ |
| 寝ても休まった感じがしない | 睡眠環境や生活習慣を見直す |
参考：厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」
起きたらまず光を取り入れよう
布団から出たら、まずカーテンを開けて朝の光を部屋に入れてみましょう。
光は、私たちの睡眠と目覚めに関係する「体内時計」を整える重要な要素です。
朝の光は体内時計を整えるきっかけに
厚生労働省の情報では、朝に光を浴びると体内時計の時刻が早まる方向に調整され、睡眠・覚醒のリズムを整えることにつながるとされています。
特に冬は、夏に比べて朝の明るさを感じにくい日もあります。
起きたらカーテンを開ける、朝の支度を明るい場所でするなど、自然に光を取り入れる習慣をつくってみましょう。
また、夜に明るい光を長く浴びると、体内時計が遅れる方向に働くことがあります。
朝だけでなく、「夜は照明を少し落とす」「寝床にスマートフォンを持ち込まない」といった夜の過ごし方も合わせて考えるとよいでしょう。
参考：厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」
朝食で生活リズムを整える
朝は忙しく、「朝食より少しでも長く寝ていたい」と思うこともあるかもしれません。
しかし、朝食を含めた規則正しい食生活も、睡眠と覚醒のリズムを整えるうえで大切な要素のひとつです。
朝食も体内時計を整えるきっかけに
厚生労働省の健康情報では、朝の光だけでなく、規則正しい食事も体内時計を整えるうえで重要とされています。
毎朝豪華な朝食を用意する必要はありません。
- ご飯とみそ汁
- パンと卵
- ヨーグルトと果物
など、自分が無理なく続けられるものから考えてみましょう。
大切なのは、朝食を「完璧に作ること」ではなく、毎日の生活リズムの一部として取り入れることです。
参考：厚生労働省 健康日本21アクション支援システム「良い睡眠のための工夫」
寒い朝に体を動かしやすくする工夫
寒い朝に、いきなり布団から飛び起きて活動するのはつらいものです。
まずは座る、伸びをする、顔を洗うなど、少しずつ体を活動モードへ切り替えていきましょう。
「朝から運動しなきゃ」と考えなくてもOK
朝の体の動かし方は、激しい運動である必要はありません。
- 布団の中で手足をゆっくり動かす
- 起きたら軽く伸びをする
- 着替えて家の中を動く
- 朝食や身支度をしながら活動量を増やす
など、日常の動きを利用する方法があります。
ただし、寒い屋外で急に激しい運動をしたり、体調がすぐれないのに無理をしたりする必要はありません。
持病がある方や体調に不安がある方は、自分の状態に合わせて無理のない範囲で取り組みましょう。
無理なく続けられる冬の朝ルーティンをつくろう
毎朝違うことを頑張るより、「起きたらこれをする」という簡単な流れを決めておくと、朝の行動に移りやすくなります。
たとえば次のような流れです。
15～30分の流れをざっくり決める
| タイミング | 朝の習慣の例 |
|---|---|
| 起床 | カーテンを開けて光を取り入れる |
| 起床後 | 水分をとる、顔を洗う |
| 身支度 | 軽く体を動かしながら着替える |
| 朝食 | 無理のない内容で朝食をとる |
| 出発前 | 忘れ物を確認し、余裕を持って動く |
毎日すべてできなくても構いません。
「今日はカーテンを開けられた」「朝食だけは食べられた」というように、できるものから続けてみましょう。
朝がつらい状態が続くなら無理をしない
睡眠時間を確保し生活習慣を見直しても、「日中に強い眠気が続く」「朝どうしても起きられない」「眠っても休養感が得られない」といった状態が続く場合には、病気などが隠れている可能性もあります。
厚生労働省の睡眠ガイドでも、睡眠の不調や睡眠休養感の低下が続く場合は、生活習慣の改善だけでなく、病気の可能性にも留意するよう呼びかけています。
気になる状態が続く場合は、医療機関への相談も検討しましょう。
参考：厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」
まとめ：冬の朝は「頑張って起きる」より生活リズムから
冬の朝に布団から出るのがつらいと、「自分は朝が弱いから」と思ってしまうかもしれません。
でも、まず確認したいのは、十分な睡眠時間がとれているか、毎日の生活リズムが大きく乱れていないかということです。
必要な睡眠時間を確保する。
朝はカーテンを開けて光を取り入れる。
朝食をとり、少しずつ体を動かす。
小さな習慣を組み合わせながら、自分なりの冬の朝ルーティンをつくってみましょう。
寒い季節だからこそ、慌ただしく1日を始めるのではなく、無理なく自分の体を目覚めさせる時間を大切にしてみてはいかがでしょうか。
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