12月に入ると、仕事の追い込み、忘年会やクリスマスなどのイベント、そして帰省など、慌ただしい日々が始まります。楽しい予定が目白押しである一方、私たちの体にとっては「太りやすい」「感染症にかかりやすい」という二重のリスクが高まる時期です。
「食べ過ぎた」「風邪をひいて寝込んでしまった」…こんな事態は、忙しい現役世代にとって仕事や家庭に大きな影響を及しかねません。
そこで本記事では、年末年始を健康に乗り切るための「危機管理チェックリスト」をご紹介します。特別な努力や時間は不要です。「明日から試せる、簡単な生活習慣の工夫」に焦点を当て、忙しいあなたでも、楽しく、賢くこの時期を乗り切るための予防法をお伝えします。
さあ、健康管理は自己防衛！あなたの年末年始を守るための準備を始めましょう。
【自己診断】あなたの年末年始リスク度をチェック！
まずは、あなたの現在の生活習慣が、どれだけ年末年始のリスクに晒されているかを確認してみましょう。3つ以上当てはまる方は要注意です。
| チェック項目 | はい／いいえ |
|---|---|
| A. 食事 | |
| 1. 職場のランチは「早食い」になりがちだ。 | |
| 2. 夕食時間が22時を過ぎることが週に3回以上ある。 | |
| 3. 飲み会では、最初に野菜や汁物を選ばず、すぐにお酒や高カロリーなものを食べる。 | |
| B. 運動・睡眠 | |
| 4. 1日平均の睡眠時間が6時間未満の日が続いている。 | |
| 5. 週末も平日も、湯船に浸からずシャワーで済ませることがほとんどだ。 | |
| 6. 最近、エレベーターやエスカレーターを意図的に避けていない。 | |
| C. 感染症対策 | |
| 7. 帰宅後すぐに上着を脱いだり、すぐに手を洗ったりすることを忘れがちだ。 | |
| 8. 室内で過ごす際、2時間に1回以上の換気を行っていない。 | |
太る・倒れるをW予防！忙しい毎日で使える3つの予防ワザ
チェックで要注意と診断された方も大丈夫。年末年始特有のリスクを回避するために、忙しい日常の中でもすぐに取り入れられる「予防ワザ」をご紹介します。
【体重増加予防ワザ】「食べる順番」と「時間」を意識する
飲み会やイベント続きで食事の量が増えるのは避けられません。そこで重要なのが「食べ方」の工夫です。
- 食べる順番マジック（食べ順）：
最初に野菜やキノコ類、海藻類などの食物繊維を多く含むもの、次にタンパク質（肉・魚・大豆製品）を摂り、最後に炭水化物（ご飯・麺類）を摂るように意識しましょう。食物繊維が血糖値の急激な上昇を抑え、脂肪の蓄積を防ぎます。 - 「締め」は控えめに：
飲み会の後のラーメンや、夜遅い時間の夜食は、脂肪として蓄積されやすくなります。もしどうしても食べたい場合は、スープや味噌汁など消化の良いものを選ぶか、翌朝の楽しみに回しましょう。 - 帰宅直後の軽運動：
食べ過ぎた日や飲み会の帰宅後、すぐに寝てしまうのは避けましょう。食後の血糖値が最も上がりやすい約1時間後を目安に、10〜15分の軽いストレッチやスクワットを行うだけでも、脂肪になりにくくなります。
【感染症予防ワザ】「通勤中」と「職場」で差をつける簡単予防
風邪やインフルエンザ、その他の感染症は、年末の多忙な時期に最も避けたいリスクです。手洗いうがいだけでなく、日常の「すきま時間」でできる予防法を取り入れましょう。
- 通勤中のマスク着用と鼻うがい（簡易版）：
満員電車や人混みでは、改めてマスクを着用しましょう。帰宅後、本格的なうがいをする前に、鼻から喉にかけて水を吸い込む「鼻うがい（うがいだけでも可）」を徹底するだけで、粘膜についたウイルスを洗い流す効果が高まります。 - 職場の「換気」と「加湿」は必須：
冬場は乾燥しやすく、ウイルスが活動しやすい環境です。定期的な換気（可能であれば30分に一度、数分間）で空気を入れ替え、加湿器や濡れタオルで湿度を50〜60%に保つよう心がけましょう。 - 睡眠時間を「死守」する：
免疫力が低下する最大の原因は睡眠不足です。忙しくても、最低6〜7時間の睡眠時間を確保するように努めましょう。睡眠の質を高めるため、寝る前のスマートフォン操作は控えるのがおすすめです。
【免疫力向上ワザ】温活と心のゆとりを意識する
体を温め、ストレスを溜めないことは、免疫力を高める上で非常に重要です。
- 湯船に浸かる習慣： 毎日15分で良いので、38〜40度程度のぬるめの湯船に浸かりましょう。体の芯から温まることで血行が良くなり、免疫細胞の働きが活発になります。
- ビタミンDを意識的に摂取： 太陽に当たる時間が減る冬場は、免疫調整作用があると言われるビタミンDが不足しがちです。魚介類やキノコ類、またはサプリメントで意識的に補給しましょう。
- 休日は「デジタルデトックス」： 仕事のストレスを持ち越さないために、休日はスマートフォンやパソコンから離れる時間を作りましょう。ウォーキングや読書、趣味の時間に充てることで、心のゆとりが生まれ、免疫システムの回復に繋がります。
3. まとめ：小さな工夫で大きな安心を手に！
12月はイベントが多く、つい健康管理がおろそかになりがちです。しかし、この時期のちょっとした油断が、後悔に繋がることも少なくありません。
本日ご紹介した「食べる順番」「帰宅後の手洗い・うがい」「睡眠時間の確保」などは、どれも明日からすぐに始められる簡単な習慣です。
年末年始を楽しみつつ、仕事や家庭の責任を果たすためにも、小さな工夫を積み重ねて「太る」「倒れる」という二重のリスクを賢く予防しましょう。
👉 12月は健康を自己防衛する「危機管理の月」です。今日からできる一歩を踏み出しましょう！
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